先に申し上げますと、私は食に関して意識高い系の人間ではありません。
糖質制限とか、〇〇ダイエットなどはしたことがないし、何かを食べないということよりも、バランスよく食事することが一番！と思っている人間です。
お酒も甘いものも好きで、外で食事をする時（あまり機会は多くありませんが）は気兼ねなく好きなものを食べます。
そういう時は好きなものを食べたいですもん。
ただ、食事は自分が作る訳ですから、年齢的なこともあってかなり気を遣うようになってきました。
お勧めの本
「野菜のおいしい食べ方」池田清子さん著
池田清子さんは、プラントベースアスリートフード研究家であり、MTBプロライダー/トレイルランナー池田祐樹さんの奥様。
赤城オフロードレースでお会いしたのですが、お肌ピカピカの美しい方でした。
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以前、ご夫妻の講演会に参加した友人から「プラントベース」や「ホールフード」「ビーガン」についての話を聞いて興味を持っていました。
プラントベースとは
植物性食材を中心とした食事法
＜食べるもの：植物性食材＞
穀類・野菜・果物・豆類・種子類・キノコ類・海藻類
＜食べないもの：動物性食材＞
肉・魚・乳製品・卵は基本的に食べない。
ビーガンとは
プラントベースが食事法を指すのに対して、菜食の食事を含むライフスタイルを指す。
英国ビーガン協会によると、ビーガンの定義とは
「可能な限り食べ物・衣服・その他の目的のために動物の搾取を取り入れないようにする生き方」となっています。
ホールフードとは
「Whole(まるごと)」の「Food(たべもの)」
食べられる前の 加工 や 精製 （ 砂糖 など）を行わないか、可能な限り抑えた植物性食品のこと 。
ホールフードの例として、 全粒穀物 、 芋 、 豆果 、 果実 、 野菜 などが挙げられる 。
その話を伺う中で、一番心に響いた言葉が「ベターの積み重ね」
全部の食事を置き換えるのは無理だとしても、1食でも置き換えるような日々ベターの積み重ねが大切、とのことでした。
池田祐樹さんは、プラントベースの食事法にしてパフォーマンスが上がり、清子さんは肌に潤いが増して、日焼けからのターンオーバーもスピードアップしたように感じるそうです。
それって私の欲しいものばかり！
ということで、全部置き換えなんてことは出来ていませんが、1食でもプラントベースになるように心掛けています。
ミックスビーンズが無かったのでキヌアに換えて
1個が大き過ぎて豆腐ハンバーグみたいになっちゃいましたがｗ 材料混ぜてオーブンで焼くだけで超簡単でした。この本の素敵なのは、ただのレシピ本ではなく、隣の半ページがコラムのようになっていて読み物として面白いんです。
是非皆さんも読んでみてください。
「野菜が主役 季節のカレー」阿部由希奈さん著
ゴーヤーとトマトの冷やしカレーは所要時間30分！
大好きなオクラとヨーグルトのカレーも所要時間30分で簡単！とりたてて変わったスパイスが必要なわけでもなく、↓私のよく使うスパイスですが、こんな程度でスパイスカレーができます。
量はかなり使うので、大袋で買って容器に入れ替えています。こうやってスパイスカレーを作るようになると、市販のカレールーがちょっと胃に重たく感じるようになりました。
カレールーには、かなりの量の油と小麦粉が入って入るんですよね。
この本のレシピはよく食べるような一般的なカレーではありませんが、野菜がとてもおいしく食べられるカレーになります。
是非お試しくださいませ。
自分の口に入れるものに興味を持つ
できるだけ「原材料名の表記が少ないもの」を選ぶようにしています。
例えばコンビニで多種販売されているサラダチキンですが、セブンイレブン商品だと
サラダチキン原材料の一例
こんな感じてたくさんの添加物が含まれています。
でも、メーカーによっては、原材料:鶏肉、食塩というものも販売されています。
サラダチキンは一例ですが、
外食でそれこそ色んな物を口にはしていますが、自分で選択する余地のある物に関しては、できるだけ「原材料名の表記が少ない」ベターなものを選ぶように心がけています。
ちなみに、サラダチキンは自分で作った方が安くて美味しい！
ブライン液（水に対して5%の塩と水を混ぜた溶液）に漬け込むだけで、鶏胸肉がパサパサせず柔らかくなります。
- 水…100cc
- 砂糖…5ｇ
- 塩…5g
①ジップロックのような密封袋にブライン液と胸肉を入れて密封して1時間以上漬け込み、その後、ハーブソルトなどで味付け。
②蓋ができる鍋にお湯を沸かし、沸騰したら袋のまま胸肉を入れる。
蓋を閉めて中火で3分ほどした後、火を切りそのまま冷めるまで置いておくだけ。
柔らかいサラダチキンができますよ♪
安静時心拍数
安静時心拍数（Resting Heart Rate）とは、文字通り安静時における心臓の拍動回数のことで、体調のバロメーターとも言われます。
ランニング用にGarminフォーアスリート55を購入して以来、お風呂以外ほぼ24時間付けるようになって、いろいろ身体のことが分かって面白いです。
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安静時心拍数は、
フィットネスレベルと全体的な心臓の健康状態を示す重要な指標であるだけでなく、
病気、高ストレスレベル、睡眠不足、脱水、オーバートレーニング、基礎疾患などの潜在的な健康問題を知らせる信号でもあるそうです。
1週間の心拍数のデータ
例えば、↓こちらはある1週間の私の安静時心拍
私の安静時心拍は、普段44～47ぐらい、この週はとてもに安定しています。
3連休思いっきり自転車に楽しく乗るためにお酒を飲まなかった週でした。
一方、↓こちらはお酒を飲んだ週の安静時心拍
3連休、土日月と自転車に乗って美味しくビール頂きました笑
その夜の安静時心拍は50を超えています。
安静時心拍を見るようになって、私はビールやワインを飲んだ翌日の安静時心拍が高くなることがわかりました。
以前はなにげなく晩酌していたのですがそれが数値でわかるようになると、万全の体調で行きたいのでライド前日は飲まなくなりました。
飲みたい！と言う時は飲みますがおかげで「なんとなく晩酌」というのはなくなりました。
それも少しづつベターを選んでいることになりますでしょうか。
安静時心拍数が上昇する要因
代表的なものだと、以下があげられます。
- 不安感や緊張など精神的、感情的なストレス
- 睡眠不足
- 熱やケガ等の体調不良や脱水状態
- ホルモンバランスの崩れ
安静時心拍が上昇する理由は人それぞれですが、
自分の身体の管理として普段の安静時心拍を把握しておくと良いですね。
おわりに
若い時は何も気にせずとも元気でしたが、年齢的に少しづつ良いものをチョイスしていかないといけないなというお年頃になって参りました。
それでも、私は本当に元気な方だと思います。
少なくとも覚えている限り、この7年ぐらい風邪をひいた記憶がありませんし（当然熱を出したこともない）、一度もインフルエンザ等にかかったこともありませんし、
体調不良で仕事を休んだこともないし、それこそ体調不良で週末に自転車に乗らないということがありませんでした。
「病は気から」だと思っている人間なので、いい年の女性ですが、私は更年期障害にならないと信じているし、本当にならないと思っています笑
そんな比較的元気な私でも、身体の衰えは正直です。
「ベストを選ぶ」というのはなかなか難しいですが、
何か迷った時、少しでも良い方はこっちかな？という「ベターを選ぶ」というのは心掛け次第で出来ると思っています。
食べ物だけではなく、日々をベターの積み重ねにする。
例えば、今日はしんどくてトレーニングなんてしたくない…
でも全く休むのではなく、3キロでもランニングしようとか、少し腹筋しようとか、ストレッチだけでもしようとか、ベターを選ぶことで心も安心します。
そう、
やらなかった、できなかった、あんなものを食べてしまった、という罪悪感で心が暗くならないためのすごくいい方法だと思うんです。
ちなみに尊敬する私の師匠は、
「みんながここがゴール！と思う坂の頂上より、数メートル先を必ずゴールにする。それもベターの積み重ねだ」と言っていました。
強い人は、そうやって少しづつ少しづつ積み重ねてるのか…と感心しちゃいました。
私も、日々ベターを積み重ねられる強い人間になりたいです
