そもそもスタンディングってなに？
「スタンディング スティル」
たまにスタンディングで足を付かずに信号待ちしている自転車乗りを見かけますよね。
ずっと「あれ、かっこいいなぁ」と思ってました
ロードバイクでは、かっこいい！というメリットしかほとんどないような気がしますが、シクロクロスやMTBではライディングでも役に立つそうです。（まだ役に立てられている実感がないのでこんな書き方になりますw）
ではスタンディングって、どうやってその場に立っているのでしょうか？
私は最初、スタンディングとは「ブレーキをしっかりかけて、その場でじーっと耐えているもの」だと思っていました。
でもそうではありませんでした。
その証拠に、ブレーキをかけずともスタンディングはできるのです。（もちろんブレーキを掛けた方が簡単ですが）
ざっくり私のイメージで言うと「前に進んでしまったら後ろに戻す」を小刻みに繰り返すことでその場に立っています。
ハンドルを斜めに切っているので、正確には「前」というよりは「横」に近い「斜め前」「斜め後ろ」でしょうか。
ブレーキをぎゅうぎゅうにかけて踏ん張って止まっているスタンディングもあると思いますが、出来ればブレーキは軽くかける程度で、ゆったりと余裕のあるスタンディングができるようになれたら良いなと思います。
どんな自転車で練習する？
私は、最初MTBで練習して、その後シクロクロスバイク（以降CXバイク）、ロードバイクで練習しました。
普通にスタンディングできるようになった今は、CXバイクが一番スタンディングしやすいです。なぜかわかりませんが、私はMTBが一番バランスが取りづらい…（慣れてないからかな？）いずれにしても、MTB、CXバイク、ロードバイクどれでも練習できます。
CXバイクやMTBを持っている方は、最初はそちらで練習してみてください。
ロードバイクのタイヤは細い上に空気圧高めなので、タイヤと地面との接地面が狭く、CXバイクやMTBに比べて、安定感が低く、少し滑りやすいように思います。
CXバイクやMTBはタイヤが太く空気圧も低い為、タイヤと地面との接地面が広く、地面を掴むような安定感があります。
スニーカーで始めましょう
ロードバイクやCXバイクには、クリートペダルが付いている方が多いと思いますが、最初はペダルから足がすぐに離れた方がいいので、クリートシューズではなくスニーカーが良いと思います。
フラットペダルで練習できればベストだと思いますが（しっかり踏み込めるので）、ペダルを変えるのはなかなか面倒ですので、靴だけは足がパッと出せるようにスニーカーで練習しましょう。
もちろん、出来るようになればクリートシューズでも余裕でスタンディングできちゃいます
1週間でできるようになりました
始めて7日目、ちょうど1週間でスタンディングできるようになりました。
Facebookに「今日からスタンディング練習してみようと思いまーす」と、全く止まれていない動画を投稿したところ、自転車友達から「こういう練習から始めてみて！」とたくさんアドバイスを頂きました。
それから毎日「今日はこれだけ出来るようになりました！」という動画をアップして、それについてまた色々と意見をくれました。
※2020年4月～新型コロナによる第1次緊急事態宣言で休業になり、時間が出来たことがきっかけで始めた為、1週間毎日練習しました。
その時Facebookに投稿した動画を下に掲載していますが「STAY AT HOME」と表題が入っているのはそのためです。
以下でご紹介する練習方法は、私の練習過程です。
ですので、人によっては「Step5からいきなり出来ましたけど？」なんてことももちろんあると思います。
※実際Step１～4を省いて、Step５から出来る人もいると思います。
あくまでも私が辿った過程なので、まずは全体像を頭に入れて、どういう動きが必要なのかイメージを膨らませてみてください。
Step１が出来なくても諦めず、Step５を試してみるなど、臨機応変に。
ひとつ言えるのは「諦めずにやれば必ずできる」ということです。←松岡修三風w
実践してみよう
その前に
あなたが自転車のべダルの上に立つ時、得意な方は「右足が前」でしょうか、
それとも「左足が前」でしょうか。
自転車を進ませてペダルを平行にして立ってみてください。
左足が前の方が安定する、右足が前の方が安定する、どちらか得意な方がありますよね。
どちらがしっくりくるのかわからない場合は、とりあえず私の真似をしてください笑
私は「左足が前」の方が安定するので「ハンドルを左に切って左足が前」のポーズで練習を始めました。
ペダルは水平で左足が前、ハンドルは左に切った状態まずは、あなたの得意な安定する形がどちらかを認識してください。
※シッティングスティル（サドルに座ったままその場で立つ）も練習したい方は、「左足前/ハンドルは左に切る」「右足前/ハンドルは右に切る」いずれかでスタンディング練習してくださいね。「左足前/ハンドルは右に切る」ではシッティングスティルが練習できない為です。
↓シッティングスティル動画
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Step１ タイヤを壁に当てて立つ
課題：スタンディングのポーズで、自転車の中心をさぐろう
最初は転ばないように、壁にもたれられる場所からスタートです。
（よろっとしたら、壁側に肩をつくか、外足を地面に付いて転ばないようにしてくださいね）
ギアは一番軽くしておいてください。
出来れば平坦な舗装路、アスファルトの方がやりやすいと思います。（写真は砂地ですがw）
ペダルに立った状態で壁と水平にスーッと入って来て、ゆっくりブレーキをかけ減速しながらハンドルを斜め45度壁側に切り、前輪タイヤを壁に当てて止まります。
最初はガンっと壁に当たるかもしれませんが、慣れればそっと壁にタイヤを当てられるようになります。両ブレーキはかけた状態です。
写真右側の壁と平行に進みます。
怖ければ最初は肩を壁に当てて支えにしてください。
斜め45度くらいハンドルを切る角度が浅いと、タイヤが安定せず向こうへ滑りそうな恐怖感がありますので、タイヤがしっかり壁に当たる角度にしてくださいね。
そこから前足を少しだけ踏み込んでみたり、後ろ足を少しだけ踏み込んでみたりしてみてください。
「ペダルを動かす」ではなく「ペダルにじわーっと体重を乗せる」イメージです。
踏み込み具合のちょうど良いところを感じながら、自分の自転車の中心を探してみてください。
何となく、前後足均等に体重が乗るペダルの位置が分かってきたでしょうか。
タイヤを壁に当てて、5秒10秒20秒…と安定して立てることを目指しましょう。
Step２ タイヤを壁に当てて立ちながら、ブレーキを開放
課題：ペダルの踏み込み具合と身体の位置のバランスを探ろう
少しペダルの上にバランスよく立てる感覚がわかってきたでしょうか。
Step１では「ブレーキを掛けながらタイヤを壁に当てて立つ」ことができるようになりましたね。
Step２では、Step１の状態でブレーキを離す練習をしてみましょう。
まずはStep１の両ブレーキを掛けて立つ状態が安定したら、後ろブレーキ（一般的には左側）⇒前ブレーキ（一般的には右側）の順でそっと離します。
やや前足を踏み込み気味（前足ペダルに体重をしっかり乗せ気味）にすると、壁にギューッとタイヤを押し当てる感じになり安定します。
が、踏み込み過ぎると壁側に倒れようとします。それを感じながら、ちょうど良いペダルの踏み込み具合（体重の乗せ具合）を調整してください。
またやってみるとわかりますが、両ブレーキを掛けている時は、身体の位置がそれほどシビアではありません。
身体を少し前にしても、少し後ろにしても、自転車はブレーキで動かないので案外立ったまま保っていられます。
ただ、ブレーキを開放すると身体の位置が重要になってきます。
単純にバランスだけで壁にタイヤを押し付けている状態だからです。
身体（腰の位置、というイメージでしょうか）はどのあたりに置いて、前足にはどのくらい体重を乗せれば安定するのかを意識して、ブレーキを離して立つ練習をしましょう。
練習2日目の動画です。壁（もたれられるものがある、という意味で敢えて壁と言っています）にタイヤを当てて、ブレーキを開放している状態です。（私のように手を離す必要はありません笑。ただそれほど腕には力がかかっていないということです）
Step３ ちょっとだけ壁からタイヤを離して前後する
課題：壁にタイヤを当てる、離す動作で、体重移動を意識してみよう
Step２では「タイヤを壁に当てて立ち、ブレーキを離す」ことができるようになりましたね。
Step３では、ギューッと壁に押し当てているタイヤを壁から少し離してみましょう。
離すと言っても、最初は離れたか離れてないかわからない程度で大丈夫です。
壁からタイヤをが離れそうな感覚をまずは身に付けましょう。
この程度壁から離れれば充分ですstep2の、両ブレーキを開放して安定して立った状態から始めます。
前足ペダルに体重を乗せて壁にタイヤをギューッと押し付けてから、身体を後ろに軽く引いてみてください。これだけでもタイヤは壁にギューッとは当たらなくなります。
身体を後ろに引くと後ろ足ペダルに体重が乗りますので、後ろ足ペダルがほんの少し下がります。水平になっているペダルが「後ろ足が少し下がって前が少し上がる状態」になると、壁からタイヤが少し離れます。
大げさな動作ではなく、そういう気持ちで、という程度。
自転車が後ろに下がるということは、クランクが後ろに回る、ということなので当然ですよね。
「身体をふっと後ろに引き体重を後方へ移動（その時に一瞬壁からタイヤは離れる）」⇒「身体を前に戻して前足ペダルにしっかり体重を乗せる（タイヤは壁にギューッと押し付けられる）」
この繰り返し動作を練習してみてください。
下記動画で動きのイメージをしてみてくださいね。
「後ろに下がる」感覚が重要です。
Step４ 支えを壁から縁石へ
課題：壁でも縁石でもタイヤを支えてくれるのは同じ、壁がない恐怖心に打ち勝とう
Step３では「タイヤを壁から少し離して、前後に動く」ことができるようになりましたね。
Step４では、その壁から離れてみましょう、壁からの卒業！
最初はもっと高い縁石でもいいですねしっかりタイヤを支えてくれるのは壁も縁石も同じなのですが、なにせ見た目が怖いですよね笑
壁の時と同じように、縁石と平行にすーっとゆっくり自転車を進ませて、今まで練習した角度にハンドルを切って縁石にタイヤを当てて止まってみましょう。
まずはStep１の「両ブレーキをかけて立ったままキープ」を繰り返し練習してください。
それができるようになったら、Step２の「ブレーキ開放」、Step３の「タイヤを前後」を縁石で練習してみてください。
Step5 少し斜度のある坂道で
課題：故意に後ろに下がる必要がないので、踏み込みと身体のバランスだけに集中しよう
Step４では「縁石でもブレーキを放して前後に動く」ことができるようになりましたね。
Step5では、縁石からも卒業してしまいます。ひとり立ち！
ほんのり登り傾斜のある坂道で行う練習です。
自分で体重移動して後ろに下がる必要がないので、踏み込んでバランスを取ることだけに集中できます。
ハンドルを切った時に登り傾斜になるように坂道に向かってスッーと進み、スタンディングポーズをとります。
斜度があるので何もしなければ後ろに下がります。
ちょうどよく踏み込むことによってその場に立っていられます。
斜度がきつすぎると、踏み込むのに必死になってしまいますので、ほど良いほんのり斜度の坂道を探すことから始めてくださいねｗ
Step6 平地で完成形
課題：今まで練習したバランス力を集結させて何がなんでも立とう←最後には根性論w
さあ、最終Step６まで来ました。
Step５では「なんの支えもなく、踏み込む力を調整して坂道でスタンディング」ができるようになりましたね。
Step６は最終Stepなので、平地でのスタンディング完成形を目指します。
まっ平の平地、これがほんとに難しい。
坂道のスタンディングは案外簡単なんです。前述したように後ろに下がる力が自然と働くので。
平地では、少し踏み込み過ぎて前に進んでしまったら身体を後ろにひいて戻す、という作業が必要になります。今まで練習した前後の動きです。
ブレーキを掛けることが、タイヤを壁に押し当てて止まっていることの代わりになります。ブレーキを掛けてスタンディング、少し前足に体重が乗り過ぎて前足ペダルが下がりそうになったら、ブレーキを開放し身体を後ろに引いて後ろ足ペダルに体重を乗せ、ペダルを水平に戻してまたブレーキ、といったイメージでしょうか。
慣れるまでは自転車が前後する大きな動きになってしまいますが、自転車の中心がつかめてくると、振り子の動きがだんだん小さくなる時のように、自転車の前後の動きも小さくなっていき、ほぼその場で止まっているように見えます。
そういう状態になればそれほどブレーキを掛けなくても安定します。
私がかけた日数としては、3日間でStep１～Step４、4日目にStep５、5～7日目で最終形Step６だったと思います。※動画のDAY５などの日にちは、ただの止まれないスタンディングをDAY１としている為、計算が合いませんが気にしないでくださいｗ
なんとなく数秒立てたという程度のスタンディングは、5、6日目に一応出来ましたが、下記動画のようにあまりブレーキを掛けずに長い時間立っているのは、最終日にやっと出来ました。
約1年ぶりに観た動画ですが、今より上手いな笑
【まとめ】
スタンディングが出来るようになると「あいつ、やるやん！」って一目置かれます笑
そして実はライディングスキルの基本でもあります。
自転車は、何より安全に楽しむことが大切だと思っています。
こういう練習をすることで、安全に楽しむスキルの一助になれば良いなと思います。
是非みなさんもチャレンジしてみてください
