【ペダリング効率UP】少し楽に走れるように～ローラートレーニング～

世の中には「Zwiftとスマートローラーで行うパワートレーニング」の記事が溢れ返っていますね。
ペダリング効率もパワーメーターで見ることが出来ます。

最初に言わせて頂くと、そういうトレーニングが出来ている方に向けては書いていません笑

ここでは「もう少し自転車に楽に乗れるようになりたいな」という初心者の方にこそおすすめしたい
【サイクルコンピューターと固定ローラー台だけあればできる】
効率的で有効なトレーニング方法をご紹介したいと思います。

「ロードバイクって、もう少し楽に速く進むものだと思ってた」
「なんでみんなはクルクル脚が回るんだろう？」
「もう少し楽に長い距離走れたら良いのに」

そんな風に思っている方が、少しでも楽に走れるようになって、ロングライド、グルメライドを思いっきり満喫できる足がかりになれば幸せです

ローラートレーニングのメリット

忙しくて時間がない、
平日会社から帰って少しでも乗りたいと思うけど、走りに行く準備が億劫。
街中に住んでて、走りやすい場所まで行くのに時間がかかる、etc…

こういった悩みをローラートレーニングは解決してくれます。

ローラー台に自転車をセットしておけば、後は家に帰って最低限、自転車用のビブパンツとシューズだけ履けばすぐ乗れますね。

私は会社から帰って、30分程でローラーを始めています（のんびりしてしまうとやりたくなくなるので）。

どんなトレーニングをすれば良い？

では、どういう内容のトレーニングをすれば良いのでしょうか。

せっかくのローラートレーニングなのですから、公道では出来ない、効率的で有効な手段
として、ここでは「高ケイデンス練習」をおすすめします。

ケイデンスとは

恐らく多くの方は、下記のようなガーミンやキャットアイなどのサイクルコンピューター（以下、サイコン）は付けているのではないでしょうか。
パワーや心拍は、パワーメーター（もしくはスマートローラー）や心拍計が必要ですが、スピードとケイデンス、距離はだいたいどのサイコンでもスタンダードな項目ですよね。

ケイデンスは、高い低いで表されます。
「高ケイデンス練習」というのは、ペダルを速く回す練習です。

なぜ高ケイデンス練習が有効なのか

ペダルを速く回せばそれだけ速く走れます。
ただ、そういうことではありません。

効率的なペダリングをすることが一番の目的です。
「がむしゃらに速く回す」のでは、そもそもの「楽に速く走れるようになりたい」という目標から反しています。

「高ケイデンス」を保つためには、できるだけ無駄な力が入っていないことが必要です。

ペダリング効率が悪い、例えば「右足を踏み過ぎてしまって、左足の動きを阻害している」といった癖がある場合、「高ケイデンス」を保とうとすると、体全体にかなり力が入ります。

そうなると、短い時間ならば力ずくで「高ケイデンス」を出すことはできても、長い時間維持することはできません。

「高ケイデンスで回し続けることができる」＝「無駄な力の入っていないペダリングができている」

そう、高ケイデンスで「回せること」ではなく「回し続けること」がポイントなのです。

短時間高ケイデンスであれば、坂道を下っている時に出来ることでもありますが、高ケイデンスで「回し続けること」、そこが「公道（実走）ではできない、ローラー台ならではの有効な練習法」ということにも繋がります。

どのくらいの目安で練習したら良い？

ケイデンスは「90rpm」が一番効率が良い、など色々な意見があり、中には「100-150rpm」で練習しましょう！なんて、私は絶対出来ないなw、と思うような目標数値が色々ネット検索で出てくると思います。

そこは自分比で決めませんか？

なんでもそうだと思いますが、ローラートレーニングも「継続してこそ力になる」と思います。
よし！ローラートレーニングしてみよう！！と思って、実際ケイデンス練習してみたはいいけど、「いやいや、100rpmなんて全然無理、90rpmでずっと回し続けることだって難しいよ😢」という場合、
できない…と心は折れてしまいますよね。

人が決めた数値なんかで心が折れる必要なんて無いんです。

あくまでも「自分の伸びしろを伸ばす」
それが目的ですよね？

そう考えれば、おのずと目標数値は決まってくるはずです。

まずはやってみましょう。
例えば10分、どのくらいのケイデンスを保って回し続けれるか、知ることから始めましょう。
10分90rpmも難しいや……。いいじゃないですか、超伸びしろがあるってことですよ！

最初はギアのチョイスが難しいと思いますが、自分が一番速くきれいに回せるギア、重すぎないギアで良いと思います。

この練習の目的はパワーを出すことではないので。
練習の目的をしっかり理解して行いましょう。

具体例

といっても、具体的なことが何もわからないじゃん！と言われそうなので、私がやってるメニューをw

レベルの低い話ですが、私は20分の平均ケイデンスが95rpmを下回らない目標でやってます。

ケイデンス95rpmで20分、レスト5分ののち、またケイデンス95rpmで20分。

これ、私にとってはかなり修行ですｗ
でも最初は力ずくで回していた95rpmが少しずつ力が抜けてきた気がしています。（それでもひーひー言いながらやってますが笑）

これが20分100rpm出来るようになったら、相当ペダリング綺麗になるだろうなと夢見ながらトレーニングしています。

そしたらもう1枚重いギアで95rpm回せるようになって……少しずつ楽に速く走れるようになれちゃう←妄想w

ちなみに私にこのメニューを勧めてくれた師匠は、超絶ペダリングの綺麗な人で、モーターが入っているような、腰から下が機械のような精密なペダリングをします。
だからめちゃくちゃ速い…

【2021/08/23追記】

このメニューを続けています。
現状20分の平均ケイデンスは、調子のよい時だと105rpmくらいで回せるようになりました。

始めた頃は力づくで回していたのか、ほんとに必死でしたがだんだんと100rpmくらいでスッと回せるようになりました。
調子のよい時は勝手に脚が回ってケイデンスが上がっていく感覚です。

実走の感覚としては、今まで自分はパワーがないから遅いと思っていましたが
パワー云々よりも、無駄なペダリングをして疲れていたんだなと実感しています。

この練習、ほんとに有効だと思っています。
ペダリング効率が上がる→楽に長く走れる→ライドが超楽しくなる！
これを実感してみてください！

注意点

先ほども述べましたが、継続してこその練習です。
出来ない目標を設定して、心折れてやめてしまっては元も子もありません。

成功体験があなたをやる気にさせます。

「現状を知る」
　　　↓
「ケイデンス目標を立てる」
　　　↓
「実際にやりながら、10分なら10分、20分なら20分、途中で挫けそうならギアを軽くしてでもやり遂げる」
※無理だ！と思った時にやめないことが重要、今出来るベストが何かを考えることで自己分析能力が高まります。

　　　↓
「やり切った達成感で次また頑張ろうと思う」

是非、こういうサイクルで継続できますように。

頑張ろう！という意欲のある方には完璧主義者が多いので、目標数値が守り切れないことで心が折れないように気を付けてくださいね。

準備するもの

①ローラー台
固定ローラーは恐らく家に余っているという自転車乗りの方が多いと思うので、お友達に譲ってもらえたら良いですねw

②サイクルコンピューター

ガーミンユーザーは多いので、人に聞きやすいし調べやすいですが、今は安くて性能の良いサイコンもたくさんありますね。　Amazon売れ筋ランキングはこちら

③ローラー台用マット
ローラー台は重量があるので床が傷つきますし、何より床に直置きすると振動と音がすごいです。
↓のマットはローラー台専用ではありませんが、価格の割には厚みがしっかりあって評判が良いようですよ。

ローラートレーニングはかなり汗をかきますが、その汗が自転車に落ちると錆びなどの原因になります。

⑤必須ではありませんが、扇風機はあった方が良いと思います。
こんな工業用扇風機を使っている人も多いですよ笑

 

おわりに

今回おすすめしたのは「高ケイデンス練習」ですが、たくさんある練習メニューのひとつです。
これだけが良いと言っている訳ではなく、自転車で走るって、いろんな局面がありますので、いろんな練習をすることが大事だと思います。

要は「たくさん引き出しを作る」ということ。（はい、自分に言い聞かせていますｗ）

今回はローラートレーニングを始めたいけど、機材・環境が揃ってなくてできないと思っている方でも「手軽に始められるローラートレーニング」としてご紹介させて頂きました。
夏に向けてのダイエットにもいいですよ！

少しでもお役に立てたら幸いです。